Стресс на карантине: какие стратегии помогают?



На днях читала психиатрические сайты, везде пишут, что текущая ситуация – для всех стресс («спасибо, Кэп!», а то мы не знали). А что же делать? Про это тоже пишут. Хочу сегодня обсудить наши копинг-стратегии, то есть способы совладания со сложными ситуациями: какие из них адаптивные, а какие – вредные и неполезные.


Но сначала – все-таки исследования. Как влияет карантин на психическое здоровье? Ниже я привожу результаты мета-исследования. Ученые взяли научные работы, где изучались психологические последствия карантина после SARS, вспышек Эбола, пандемии H1N1 2009/2010, MERS и конского гриппа. В большинстве исследований сообщалось о повышенных уровнях психологического дистресса у лиц, находившихся в карантине, включая симптомы тревоги, раздражительности, бессонницы и депрессии. Отмечался также повышенный уровень выраженности симптомов посттравматического стрессового расстройства, а в одном исследовании выраженность симптомов была принята как достаточные для выставления диагноза у 28% участников.


Небольшая часть исследований касалась долгосрочных психологических последствий карантина. В одном исследовании отмечалось, что частота тревоги и гнева по данным самоотчетов, снизилась спустя 5 месяцев после окончания карантина. Только два исследования затрагивали психологические последствия спустя 12 месяцев и выявили более высокие уровни психологических симптомов спустя 3 года у лиц, находившихся в карантине по сравнению с теми, кто в карантине не находился. В нескольких качественных исследованиях отмечались долгосрочные поведенческие изменения, такие как избегание толпы.


Какие факторы ухудшают дистресс на карантине?


- низкий уровень образования,

- наличие психического расстройства в анамнезе,

- длительная продолжительность карантина,

- сильный страх инфицирования,

- фрустрация и скука,

- недостаточное снабжение предметами первой необходимости,

- ограниченность информации,

- финансовые потери,

- стигматизация заболевших.


Что же помогает людям в период карантина оставаться психически здоровыми и не реагировать излишне на происходящее? Авторы полагают, что следующие стратегии могут снизить негативные психологические последствия карантина:


- сокращение продолжительности карантин, насколько это возможно,

- максимальное информирование населения о том, что происходит,

- снабжение населения предметами первой необходимости,

- уменьшение скуки, улучшение коммуникации,

- особое внимание работникам здравоохранения,

- поощрение альтруизма,

- уменьшение мер принудительного характера.


Это то, что могут сделать наши властные структуры для нас. Последняя рекомендация явно не про нашу страну, но информирование точно присутствует. А что мы можем сделать для себя? Понятно, что изоляция и карантин не улучшают нашего состояния, это ситуация вынужденная и каждый пробует разные копинг-стратегии для того, чтобы приспособить психику к этому стрессу.


Ниже я рассмотрю те, что выделяют исследователи и разберу, что из них полезно, а что – не очень:


1. Активное совладание (активные шаги или прямые действия, направленные на преодоление стрессовой ситуации). «Я ищу новую работу онлайн во время изоляции», «Каждое утро делаю зарядку, потому что мне это помогает быть бодрым».


2. Планирование (обдумывание того, как действовать в отношении трудной жизненной ситуации, разработка стратегий поведения). «Я планирую бюджет на месяц и не выхожу из максимальной суммы расходов», «Решаю, что буду делать после окончания карантина».


3. Подавление конкурирующей деятельности (избегание отвлечения другими видами активности и, возможно, игнорирование других вещей, с тем чтобы активнее справляться со стрессовой ситуацией). «Не поддаюсь импульсу играть в шарики целый день».


4. Сдерживание совладания (ожидание подходящего для действий момента и воздержание от слишком поспешных, импульсивных действий). «Не покупаю гречку вместе со всеми».


5. Поиск социальной поддержки инструментального характера (стремление получить совет, помощь или информацию). «Прошу соседку сходить за лекарствами и продуктами, так как сама болею».


6. Поиск социальной поддержки по эмоциональным причинам (стремление найти эмоциональную, моральную поддержку, сочувствие и понимание). «Звоню подруге и рассказываю, что делала сегодня».


7. Концентрация на эмоциях и их активное выражение (фокусировка на неприятных эмоциях, неприятностях и выражении чувств). «Кричу на близких, потому что нет сил выдерживать напряжение».


8. Позитивное переформулирование и личностный рост (попытки переосмыслить стрессовую ситуацию в позитивном ключе). «Займусь медитациями, пока сижу дома».


9. Отрицание (отказ верить в случившееся или попытки отрицать его реальность). «Вирус – бред, это все заговор властей по подготовке чипирования населения».


10. Принятие (принятие реальности произошедшего, стрессовой ситуации). «Похоже, этот коронавирус надолго, надо думать, как наладить процессы на удаленке» .


11. Обращение к религии (обращение к помощи Бога, вере, высшим силам). «Бог спасет нашу семью от Ковида».


12. Использование «успокоительных» (использование алкоголя, лекарственных средств или наркотиков как способ избегания проблемы и улучшения самочувствия). «Надоело думать о том, когда это закончится, пойду напьюсь».


13. Юмор (шутки и смех по поводу ситуации). «Надо прикольный мем про Наташу и котиков запостить. И мне весело будет, и друзьям».


14. Поведенческий уход от проблемы (отказ от достижения цели, регулирование усилий, направленных на взаимодействие со стрессором). «Надо поесть сладенького и лечь спать, не хочу ничего делать»


15. Мысленный уход от проблемы (использование различных видов активности для отвлечения от неприятных мыслей, связанных с проблемой, например, фантазирование, сон). «Вот закончится это все и я уеду на Бали».


16. Поиск виновных. «Это я виноват, не надо было мечтать об отдыхе на целый месяц», «Это все китайцы виноваты, жрут своих мышей, а мы страдаем».


Продуктивные стратегии основаны на проактивном копинге: активное преодоление проблем, планирование деятельности, обращения к другим людям за социальной поддержкой, поиск смысла ситуации, юмор, оптимистическое мышление, конструктивные мысли о причинах неудач, акцентирование на контролируемых аспектов ситуации, направленность на конструктивные будущие действия. Все они помогают решать проблему, а не уходить от нее. Поэтому, если Вы нашли в своих копингах хоть один из приведенных вариантах – это хорошо. Значит, ситуация будет решаться.


Непродуктивные стратеги – это тактическое совладание, не стратегическое. Сюда включается глобальное обвинение себя, поиск виновных, избегание, алкоголь и наркотики, фантазирование, отрицание.


Вообще, любая стратегия помогает справиться с негативным воздействием, но их неполезные варианты работают на короткий срок, а в длительной перспективе действуют разрушительно. Например, напиться, чтобы не чувствовать страха перед заболеванием – копинг, позволяющий на время забыться, но он никак не решает проблему.

Если Вы время от времени используете такие непродуктивные копинги – это не говорит о Вашей испорченности или слабости. Иногда и правда хочется пофантазировать «А что, если…», главное, чтобы эти стратегии не были основными в Ваших способах совладания.


Здоровья вам!

Статьи Ольги
Последние статьи Ольги